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KÖRPERLICHE AKTIVITÄTEN: 3 Tage die Woche jeweils 5 Stunden schwere Körperliche Arbeit (tägl. ca. 2370kcal + ggf. Sport z.B. 40min Joggen = +530kcal)4 Tage die Woche hauptsächlich sitzend, aber auch immer wieder in Bewegung. (tägl. ca. 1730kcal + + ggf. Sport)Ich betreibe min. 5x die Woche Sport, u.a. Joggen, Krafttraining, Boxen.

ERNÄHRUNG: Vegetarisch, ausgewogen und gesund. Trinke nur Wasser.Frühstück: 120-150g Haferflocken, 250-300ml Sojamilch natur, 1 Banane 1 Apfel (ca. 800kcal)Mittagessen: meistens Vollkornprodukte + Gemüse + Tofu (ca. 800kcal)Snack: Eiweißshake mit Wasser und 100ml Sojamilch oder Kokosmilch ( ca. 150-180kcal)Abendessen: Z.B Eiweißvollkornbrot/Eier/Gemüse/Käse/Tofu (max 500kcal)

Vor der Abnehmdiät gleiche Ernährungsweise, jedoch höhere kcal Einnahme. Ich achte darauf, min 120g Eiweiß pro tag einzunehmen, oft auch etwas mehr, je nach Sportlicher Leistung. Esse gelegentlich auch gesunde Fette, Avocado/kokosmilch)

Mein Anfangsgewicht war bei ca. 80,5kg, jetzt nach fast 5 Wochen erst bei 79,7kg und sichtlich habe ich am Bauch z.B. garnicht abgenommen. (siehe Bilder)

Was mach ich falsch, bei dem Plan müsste ich doch schon etwas mehr Erfolge sehen können? Hat da jemand Erfahrung und kann mir Tipps geben? Wäre ich sehr dankbar, möchte das lästige Fett am Bauch loswerden.

Wenn man eine repräsentative Umfrage unter Tausend ausgewählten Mitbürgern machen und danach fragen würde, wie man am besten an Körpergewicht verliert, würde die meistgenannte Antwort mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit »weniger essen« lauten. Dies klingt zunächst einleuchtend. Was wäre aber, wenn wir dir sagen, dass dies nicht unbedingt der Fall ist. Was wäre, wenn in manchen Situationen sogar das Gegenteil der Fall wäre? Diese Frage möchten wir dir im Rahmen des folgenden Artikels beantworten.

Dieser Tipp bezieht sich zu deinem Leidwesen natürlich nicht darauf, dass du von nun an so viel essen kannst, wie du möchtest. Das besagte Volumen ist tatsächlich im Hinblick auf die Energiedichte der verzehrten Nahrungsmittel zu sehen, denn leider ist unser Magen alles andere als ein zuverlässiger Berater, wenn es darum geht, zu bestimmen, wann die Nahrungsaufnahme beendet werden sollte. Ursächlich ist die Tatsache, dass unser Magen lediglich auf den Füllstand reagiert und nicht etwa auf die zugeführt Energie. In der Praxis könntest du also Unmengen an Nüssen oder Eiscreme verputzen, ohne auch nur einen Hauch von Sättigungsgefühl zu verspüren. Gerade das Ausbleiben des Sättigungsgefühls ist im Rahmen einer Diät mitunter tödlich. Wenn du also mehr Gewicht verlieren möchtest, solltest du zunächst dafür sorgen, dass du deinen Hunger über den Tag hinweg unter Kontrolle behältst. Am einfachsten gelingt dir dies, indem du auf Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte zurückgreifst, die dir als Sättigungsgrundlage dienen. Grünes Gemüse sowie ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen sind an dieser Stelle optimal.

Viele Menschen neigen im Rahmen einer Diät dazu, ein viel zu großes Kaloriendefizit zu erzeugen und sogar ganze Lebensmittelgruppen aus ihrem täglichen Leben zu verbannen. Natürlich funktioniert diese Strategie, das wollen wir gar nicht in Abrede stellen. Doch auf lange Sicht wirst du deine erzielten Erfolge nicht erhalten können, da du auf diesem Weg keinen verantwortungsvollen Umgang mit Lebensmitteln aufbauen kannst. Diese unheilvolle Beziehung, im Zuge derer Lebensmittel und Kalorien zu Feinden avancieren, führt nicht selten dazu, dass dein Körper darüber hinaus damit beginnt, sich aktiv gegen die lebensmitteltechnischen Restriktionen zu wehren. In der Folge sind Heißhungerattacken vorprogrammiert, die einen großen Teil deiner hart erarbeiteten Erfolge binnen kurzer Zeit zunichte machen können. Also, iss lieber etwas mehr und dafür reichhaltig. Nur so kannst du langfristig gesund abnehmen.

Auch wenn es laut den Artikeln diverser Lifestylezeitschriften der Fall ist, so reicht es zum gesunden Abnehmen noch lange nicht aus, ausschließlich Kalorien zu zählen. Mindestens ebenso wichtig wie die Kalorienbilanz ist die Makronährstoffverteilung, die mit der Energiebilanz im Einklang stehen muss, optimale Ergebnisse zu ermöglichen. Da die stoffwechseltechnischen Voraussetzungen von Mensch zu Mensch jedoch variieren, ist es schwer eine pauschale Musterlösung bereitzustellen. Dennoch möchten wir dir an dieser Stelle einen Leitfaden an die Hand geben, anhand dessen du dein persönliches Nährstoffoptimum berechnen kannst. Da Proteine sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Erhalt von Muskelmasse von Bedeutung sind, steht gerade dieser Makronährstoff besonders im Fokus. Dementsprechend solltest du täglich gut zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, welches nach Möglichkeit aus hochwertigen Quellen wie rotem Fleisch, Fisch oder Milchprodukten stammen sollte. Ähnlich wie im Fall der Eiweiße verfährst du auch beim Fett. Mit einem Richtwert von rund 0,6-0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegt die veranschlagte Aufnahmemenge jedoch etwas niedriger als im Zuge des Proteinkonsums. Der verbleibende Teil der Kalorienbilanz wird schließlich mit Kohlenhydraten aufgefüllt, wobei anzumerken ist, dass es sich dabei selbstredend um vorwiegend komplexe Kohlenhydrate handeln sollte.

Der Grundsatz, dass viele, dafür aber deutlich kleinere Mahlzeiten das Abnehmen erleichtern, gilt nach wie vor, impliziert jedoch auch, dass eben diese Portionen mitunter recht mickrig ausfallen. Das fehlende Volumen tut den meisten Athleten nicht nur in der Seele weh, sondern sorgt auch dafür, dass das Hungergefühl schneller als erwünscht zurückkehrt. An dieser Stelle kommt abermals das Zauberwort Volumen ins Spiel. Der Trick ist an sich ganz einfach, denn alles, was du tun musst, ist, deine Mahlzeiten so zu gestalten, dass sich diese zu großen Teilen aus Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte zusammensetzen. Wenn du beispielsweise Hähnchen mit Reis essen möchtest, kann es sich durchaus lohnen, einen Großteil des herkömmlichen Reis durch kohlenhydratarmen Blumenkohlreis zu ersetzen. Der Vorteil liegt klar auf der Hand, denn während normaler Reis pro Portion mit 192 Kalorien und 40 Gramm Kohlenhydraten zu Buche schlägt, sind es bei einer äquivalenten Menge Blumenkohlreis lediglich 25 Kilokalorien und 5,3 Gramm Kohlenhydrate. Alternativen wie diese ermöglichen es dir also, deutlich mehr zu essen, ohne dass sich dies negativ auf deine Kalorienbilanz auswirkt. Weitere Anregungen kannst du der folgenden Auflistung entnehmen.

In vielen Diätratgebern heißt es, man solle viel Wasser trinken, um abzunehmen. Aber ist das wissenschaftlich überhaupt belegt? Ein Forscherteam ist der Frage nachgegangen.

Wassertrinken: Unkomplizierter Schlankmacher?

ist Redakteurin bei SPIEGEL ONLINE im Ressort Wissenschaft/Gesundheit.

Bild: Christian O. Bruch/ laif

Ohne Wasser wären wir eine leere, trockene Hülle. Je nach Alter und Geschlecht bildet die Flüssigkeit zwischen 40 und 80 Prozent des menschlichen Körpers, bei Neugeborenen sind es sogar 70 bis 80 Prozent. Jeden Tag gibt ein Erwachsener im Schnitt mehr als zwei Liter Wasser ab, wir schwitzen es aus, atmen es aus - und nicht zuletzt scheiden wir es auch über die Blase aus. Dann muss Nachschub her.

Schon ab dem Verlust von 0,5 Prozent des Körperwassers setzt der Durst ein, ab 20 Prozent besteht Lebensgefahr. Wassertrinken ist lebensnotwendig, gar keine Frage. Geht es nach Diätratgebern und Frauenzeitschriften, ist die kalorienfreie Flüssigkeit jedoch viel mehr als das, ein Elixier der Schlankheit gewissermaßen. "Schluck dich schlank", "Abnehmen durch Wassertrinken" oder "Wasser trinken löscht Kalorien" lauten einige der Schlagzeilen.

Irene Berres, Julia Merlot:

Brauchen Wunden Luft oder Pflaster? Schadet es, mit den Fingern zu knacken? Ist es gefährlich, Nieser zu unterdrücken? Die spannendsten Fragen und Antworten aus der beliebten Kolumne.

Heyne Verlag; 224 Seiten; 8,99 Euro.

Was in Diätprogrammen empfohlen wird und viele Menschen nach Befragungen mittlerweile als Tatsache betrachten, ist wissenschaftlich jedoch kaum belegt. Zu diesem Ergebnis kommt Rebecca Muckelbauer von der Berliner Charité. "Als Ernährungswissenschaftlerin wurde ich immer wieder gefragt, ob Wasser wirklich beim Abnehmen hilft", erzählt sie. Obwohl das Thema so populär ist, kannte sie aber keine gute Studie. Also machte sie sich mit einem Team auf die Suche. Ihre Ergebnisse schildern die Forscher nun im "American Journal of Clinical Nutrition".

Die Wissenschaftler durchforsteten medizinische Datenbanken, sie suchten auf Englisch, Französisch, Spanisch und Deutsch nach Studien, die sich mit dem Einfluss von Wasser auf das Gewicht Erwachsener beschäftigen. Insgesamt stießen sie auf fast 5000 Artikel - und mussten aufgrund mangelnder Qualität oder unpassender Inhalte fast alles wieder aussortieren. "Wir haben sehr umfangreich gesucht, am Ende sind uns aber nur 13 Studien geblieben", sagt Muckelbauer.

Doch selbst diese waren zum Großteil keine hochwertigen Studien. Zum Teil stützten sich die Untersuchungen auf nur wenige Teilnehmer, zum Teil war der Untersuchungszeitraum zu kurz für aussagekräftige Ergebnisse. Wirklich überzeugen konnten die Forscher nur drei Studien, die alle die Wirkung von Wasser bei einer Diät analysiert hatten. Dabei trank ein Teil der meist übergewichtigen Abnehmwilligen rund einen halben Liter mehr Wasser, als der Ernährungsplan es vorschrieb - mit Erfolg.

"Studien mit Menschen, die gerade versuchen abzunehmen, weisen auf einen positiven Effekt eines erhöhten Wasserkonsums hin", schreiben die Forscher im Fazit ihrer Übersichtsarbeit. Zur generellen Aussage "Wassertrinken macht schlank" kann sich Muckelbauer dennoch nicht durchringen. Die anderen Studien mit Teilnehmergruppen von dick bis dünn lieferten uneinheitliche Ergebnisse, "viele waren aber auch zu kurz, um einen Effekt zu sehen", sagt sie. "Es ist erstaunlich, wie wenige Studien es da gibt."

Eines gilt als sicher: Wer Wasser statt Saftschorlen und Limonaden trinkt, kann viele Kalorien sparen. "Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Wassertrinken zumindest für kurze Zeit das Sättigungsgefühl stärkt, allerdings nur bei älteren Personengruppen", heißt es in der Studie. Außerdem gebe es die Theorie, dass Wasser den Energieumsatz erhöhe und dadurch das Abnehmen unterstütze. "Aber auch das ist bisher wissenschaftlich nur sehr schlecht untersucht. Die anderen Erklärungen halte ich für wahrscheinlicher."

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Ihre Schwiegermutter schluckt nach dem Essen überteuerte Omega-3-Kapseln, Sie sind skeptisch? Sie mögen triefende Wadenwickel, wissen aber nicht, ob die auch Ihr Fieber senken? Mailen Sie uns Ihre Fragen an medizinmythen@spiegel.de. SPIEGEL ONLINE recherchiert, was wirklich hinter Hausmitteln, Tipps und Tricks steckt. Eine Auswahl Ihrer Einsendungen wird veröffentlicht.

Schaden kann das Wassertrinken kaum. Bei Gesunden können die Nieren bis zu einen Liter Flüssigkeit pro Stunde ausscheiden, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Der Körper komme mit bis zu zehn Litern Wasser pro Tag klar - deutlich mehr, als wahrscheinlich auch der Abnehmwilligste trinken möchte und würde. Eine Ausnahme sind Menschen mit einer schweren Herzschwäche oder Problemen bei der Flüssigkeitsausscheidung, etwa durch Nierenschäden. Sie sollten vorsichtig sein und ihre Flüssigkeitszufuhr mit einem Arzt abklären.